DẦU ĐẬU PHỘNG TỐT CHO SỨC KHỎE?

Với rất nhiều loại dầu ăn hiện có trên thị trường, thật khó để biết loại nào tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

Tại Việt Nam, sản phẩm thiên nhiên tốt cho sức khỏe dù đang được lựa chọn thay thế cho dầu công nghiệp nhưng vẫn còn ít thông tin để tìm hiểu. Những loại như dầu đậu phộng ít được bến đến tại Việt Nam dù đã phổ biến trên thế giới.

Dầu đậu phộng là một loại dầu thường được sử dụng trong nấu nướng, đặc biệt là khi chiên các loại thực phẩm.

Đạt Foods có bài chi tiết về dầu đậu phộng để tìm hiểu xem nó là một sự lựa chọn lành mạnh hay không lành mạnh.

Dầu đậu phộng là gì?

Dầu đậu phộng, còn được gọi là dầu lạc hoặc dầu arachis, là một loại dầu có nguồn gốc từ thực vật có hạt.

Mặc dù cây đậu phộng ra hoa trên mặt đất, nhưng hạt đậu phộng thực sự phát triển dưới lòng đất. Đây là lý do tại sao đậu phộng còn được gọi là lạc.

Đậu phộng thường được xếp cùng nhóm với các loại hạt cây như óc chó và hạnh nhân, nhưng chúng là một loại đậu thuộc họ đậu.

Tùy thuộc vào cách chế biến, dầu đậu phộng có thể có nhiều loại hương vị khác nhau, từ nhẹ và ngọt đến mạnh và béo.

Mỗi cách được thực hiện bằng các kỹ thuật khác nhau:

1. Dầu đậu phộng tinh luyện: Loại này được tinh chế, tẩy trắng và khử mùi, giúp loại bỏ các phần gây dị ứng của dầu. Thường an toàn cho những người bị dị ứng đậu phộng. Loại dầu này thường được các nhà hàng sử dụng để chiên các loại thực phẩm như gà và khoai tây chiên. which helps to remove the allergenic parts of the oil. Generally safe for people with peanut allergies. This type of oil is often used by restaurants to fry foods like chicken and French fries.
2. Dầu đậu phộng ép lạnh: Trong phương pháp này, đậu phộng được nghiền để ép ra dầu. Quá trình ép này giữ lại nhiều hương vị đậu phộng tự nhiên và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với quá trình tinh chế.
3. Dầu đậu phộng dành cho người sành ăn (gourmet): Được coi là loại dầu đặc sản, loại dầu này chưa qua tinh chế và thường được rang chín, cho hương vị đậm hơn, đậm đà hơn so với dầu tinh luyện. Nó được sử dụng để tạo hương vị đậm đà, hấp dẫn cho các món ăn như món xào.
4. Hỗn hợp dầu đậu phộng: Dầu đậu phộng thường được pha trộn với một loại dầu có vị tương tự nhưng ít tốn kém hơn như dầu đậu nành. Loại này có giá cả phải chăng hơn đối với người tiêu dùng và thường được bán với số lượng lớn để chiên thực phẩm.

Dầu đậu phộng được sử dụng rộng rãi trên khắp thế giới nhưng phổ biến nhất ở Trung Quốc, Nam Á (Ấn Độ) và Đông Nam Á như Việt Nam.

Dầu lạc có điểm khói cao ở 225 ℃ và thường được sử dụng để chiên thực phẩm. “Dầu đậu phộng là một loại dầu thực vật phổ biến được sử dụng phổ biến trên khắp thế giới. Dầu này có điểm bốc khói cao nên là lựa chọn phổ biến để chiên thực phẩm.”

Thành phần dinh dưỡng

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho một muỗng canh dầu đậu phộng (Nutrition facts for Peanut oil, recommended daily values and analysis.):

* Lượng calo: 119

* Chất béo: 14 gram

* Chất béo bão hòa: 2,3 gam

* Chất béo không bão hòa đơn: 6,2 gam

* Chất béo không bão hòa đa: 4,3 gam

* Vitamin E: 11% RDI

* Phytosterol: 27,9 mg

Sự phân hủy axit béo của dầu đậu phộng là 20% chất béo bão hòa, 50% chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và 30% chất béo không bão hòa đa (PUFA).

Loại chất béo không bão hòa đơn chính được tìm thấy trong dầu đậu phộng được gọi là axit oleic hoặc omega-3,6. Dầu đậu phộng cũng chứa một lượng lớn axit linoleic, một loại axit béo omega-6 và một lượng nhỏ axit palmitic, một chất béo bão hòa.

Một lượng đáng kể chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu đậu phộng nên rất thích hợp để chiên. Tuy nhiên, nó chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đa, chất béo này kém ổn định ở nhiệt độ cao.

Mặt khác, dầu đậu phộng là một nguồn cung cấp vitamin E, một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( Nguồn: Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health)

Hơn nữa, vitamin E giúp giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và vi rút. Nó cũng cần thiết cho sự hình thành hồng cầu, truyền tín hiệu tế bào và ngăn ngừa cục máu đông. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Tim, một số bệnh ung thư, đục thủy tinh thể và thậm chí có thể ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần do tuổi tác. (Nguồn 1: The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases) (Nguồn 2: Vitamin E – Health Professional Fact Sheet)

In fact, an analysis of eight studies including Trên thực tế, một phân tích của tám nghiên cứu bao gồm 15.021 người cho thấy nguy cơ đục thủy tinh thể do tuổi tác giảm 17% ở những người có chế độ ăn uống nhiều vitamin E nhất so với những người có mức tiêu thụ thấp nhất (Nguồn: Vitamin E and risk of age-related cataract: a meta-analysis) (Source: Vitamin E and risk of age-related cataract: a meta-analysis)

Dầu đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ bệnh Tim

Dầu đậu phộng có nhiều chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất béo không bão hòa đa (PUFA), cả hai đều đã được nghiên cứu rộng rãi về vai trò của chúng trong việc giảm bệnh Tim.

Có bằng chứng tốt cho thấy tiêu thụ chất béo không bão hòa có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh Tim.

Ví dụ, mức cholesterol LDL và chất béo trung tính cao trong máu có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh Tim cao hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng MUFAs hoặc PUFAs có thể làm giảm cả mức cholesterol LDL và chất béo trung tính (Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment)

Dầu đậu phộng có thể cải thiện độ nhạy cảm với insulin

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tiêu thụ bất kỳ chất béo nào có carbohydrate sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong đường tiêu hóa và dẫn đến việc tăng lượng đường trong máu chậm hơn. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, đặc biệt, có thể đóng một vai trò lớn hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. (Control of blood glucose in type 2 diabetes without weight loss by modification of diet composition – Nutrition & Metabolism)

Trong một đánh giá của 102 nghiên cứu lâm sàng bao gồm 4.220 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thay thế chỉ 5% lượng chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa dẫn đến giảm đáng kể lượng đường và HbA1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.

Ngoài ra, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa giúp cải thiện đáng kể việc tiết insulin ở những đối tượng này. Insulin giúp các tế bào hấp thụ glucose và giữ cho lượng đường trong máu của bạn không quá cao.

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng dầu đậu phộng cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu, những con chuột mắc bệnh tiểu đường được ăn dầu đậu phộng đã giảm đáng kể lượng đường trong máu và HbA1c. Trong một nghiên cứu khác, những con chuột mắc bệnh tiểu đường được áp dụng chế độ ăn uống tăng cường dầu đậu phộng đã giảm đáng kể lượng đường trong máu.

( Effect of Dietary Substitution of Groundnut Oil on Blood Glucose, Lipid Profile, and Redox)

( Effect of dietary vegetable oil consumption on blood glucose levels, lipid profile and weight in diabetic mice: an experimental case—control study – BMC Nutrition)

“Dầu đậu phộng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh Tim, cải thiện độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường, cung cấp vitamin E. Dầu đậu phộng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại tiềm tàng”

Những lưu ý khi sử dụng Dầu đậu phộng

## Dầu đậu phộng có nhiều chất béo Omega-6

Axit béo omega-6 là một loại chất béo không bão hòa đa. Chúng là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy chúng qua chế độ ăn uống vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.

Cùng với các axit béo omega-3, axit béo omega-6 đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của não.

Cùng với các axit béo omega-3, axit béo omega-6 đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của não.

Trong khi omega-3 giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể có thể dẫn đến một số bệnh mãn tính, thì omega-6 có xu hướng gây viêm nhiều hơn. Mặc dù cả hai loại axit béo thiết yếu này đều rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng chế độ ăn ngày nay thường có quá nhiều axit béo omega-6.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu liên kết việc hấp thụ nhiều chất béo omega-6 với việc tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ ( Nguồn (1), (2), (3)

Bằng chứng chứng minh mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều chất béo gây viêm này và một số bệnh nhất định là rất mạnh, mặc dù cần lưu ý rằng nghiên cứu vẫn đang tiếp tục.

Dầu đậu phộng có rất nhiều omega-6 và thiếu omega-3. Để có một tỷ lệ cân bằng hơn của các axit béo thiết yếu này, hãy hạn chế ăn các loại dầu có nhiều omega-6, chẳng hạn như dầu đậu phộng.

Dầu đậu phộng có thể dễ bị oxy hóa

Quá trình oxy hóa là phản ứng giữa một chất và oxy tạo ra các gốc tự do và các hợp chất có hại khác hình thành. Quá trình này thường xảy ra ở chất béo không bão hòa, trong khi chất béo bão hòa có khả năng chống oxy hóa cao hơn.

Chất béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa nhất do số lượng liên kết đôi không ổn định cao hơn.

Chỉ cần đun nóng hoặc để những chất béo này tiếp xúc với không khí, ánh sáng mặt trời hoặc hơi ẩm có thể kích hoạt quá trình không mong muốn này.

Lượng chất béo không bão hòa đa trong dầu đậu phộng cao, cùng với việc sử dụng nó như một loại dầu có nhiệt độ cao, làm cho nó dễ bị oxy hóa hơn

Các gốc tự do được tạo ra khi dầu lạc bị oxy hóa có thể gây ra tổn thương trong cơ thể. Tổn thương này thậm chí có thể dẫn đến lão hóa sớm, một số bệnh ung thư và bệnh Tim ( Nguồn (1) (2) )

Có những loại dầu và mỡ khác, ổn định hơn trên thị trường để nấu ăn ở nhiệt độ cao.

Chúng có khả năng chống oxy hóa cao hơn nhiều so với dầu đậu phộng. Mặc dù dầu đậu phộng được quảng cáo là có điểm bốc khói cao, nhưng nó có thể không phải là sự lựa chọn tốt nhất.

Điểm mấu chốt

Dầu đậu phộng là một loại dầu phổ biến được sử dụng trên khắp thế giới, cung cấp vitamin E chống oxy hóa tốt, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh Tim, giúp cải thiện độ nhạy insulin và lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, mặc dù loại dầu này có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng có một số nhược điểm như rất giàu axit béo omega-6 gây viêm và dễ bị oxy hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Lược dịch và biên tập từ Healthline.com